Практики медитации давно и спешно используются альтернативной медициной и психологией. Если вы новичок в медитации, но будете следовать этим стратегическим советам и передовой практике, то получите максимальную отдачу от ваших усилий для здоровья.
1. Подружитесь с головой
Когда вы пытаетесь сосредоточиться, ваше сознание «прыгает» вокруг, как мартышка с гранатой, – так очень часто бывает, когда вы начинаете медитировать. Путь к преодолению этого может вас удивить.
Вместо того, чтобы контролировать сознание, пойдите одним путем с ним и примите его. Вы не ожидаете, но вас ждут мысли о медитации, причем много. Подружитесь со всеми мыслями, особенно отрицательными. Старайтесь не отталкивать их и не увязать в них, просто наблюдайте их и возвращайтесь к себе обратно, концентрируясь на вашем дыхании. Чем больше вы практикуете это, тем легче становится, и тем раньше вы обнаружите, что ум полностью равнодушен ко всем вашим мыслям.
2. Вы не должны быть замороженной скульптурой
Если у вас есть потребность в кашле, чихании, хочется почесаться, передвинуться или очистить горло, не бейтесь в мысленных конвульсиях, пытаясь подавить желание. Вместо этого позвольте себе незначительные нарушения. Таким образом, вы избавитесь от симптомов дискомфорта и будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтоб продолжать медитацию.
3. Поза сидя с ладонями вверх
Большой вопрос, что делать с руками. Мы видим на снимках людей, сидящих с сомкнутыми пальцами. Вместо того, чтобы держать ваш большой и указательный пальцы вместе, попробуйте просто положить руки на колени, ладонями вверх. Это по-прежнему сохранит вашу энергию открытой и вам не нужно будет следить, чтобы ваши пальцы соприкасались.
4. Сядьте в комфортной позе
Есть много специальных стульев и подушек для медитации на рынке. Следует выбирать более удобный вариант. Но, прежде чем покупать специальный стул, попробуйте просто уложить несколько подушек и сесть поудобнее. Или, если, сидеть на полу невыносимо, дайте себе разрешение, сидеть в кресле или даже на диване. Нет правила, которое гласит, что медитация эффективна, только если сделана на полу.
5. Не используйте будильник
Его сигнал излишне тревожный. Вам не нужно выходить из медитации с его помощью, он не будет способствовать хорошему самочувствию. Вместо этого, держите цифровые или аналоговые часы рядом и просто позвольте себе взглянуть на них, когда решите узнать время.
6. Предпочитайте количество качеству
Нет, это не опечатка. Когда дело доходит до медитации, правило «Качество превыше количества» не применяется. Все наоборот. Вы должны практиковать, не заботясь о качестве вашей медитации, а вместо этого стремиться к количеству. Другими словами, быть как можно более последовательным. Медитировать ежедневно, без сбоев, если возможно.
7. Ведите журнал
Медитация тем быстрее станет привычкой, чем чаще вы это делаете. То психологическое удовлетворение, которое вы будете испытывать, поставив «+» в календаре, после выполнения вашей повседневной медитации, будет мотивировать вас, чтобы продолжать занятия, особенно в те дни, когда последнее, что вы хотите сделать, это – медитировать. Ставьте малые и достижимые задачи. Начните с медитации каждый день в течение по крайней мере 10 минут в течение семи дней подряд. Если вы выполните эту задачу, увеличьте время медитации.
В современном мире практики медитации стали настоящим трендом — особенно в соцсетях. Это неслучайно: медитация действительно способна успокоить нервную систему, улучшить здоровье и восстановить эмоциональное состояние. О том, как начать медитировать, какие медитативные техники опробовать и как не бросить после первой же неудачи, — в материале «Ленты.ру».
Что такое медитация
Изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику, объясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге Яна Мокеева. Медитацией, по ее словам, называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого — повышенный уровень осознанности и концентрации.
С санскрита слово «медитация» переводится как созерцание, концентрация или размышление
«Чтобы объяснить максимально просто суть медитации, часто приводят пример с детьми, — говорит эксперт. — Вот идет маленький человек по улице, видит интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышлять о нем: откуда он взялся, как он дышит, как растет, что делает с помощью своих лапок, есть ли у него глаза… По сути это и есть уже состояние медитации — глубокая концентрация на созерцании предмета».
Такая практика позитивно влияет на нашу психику. Ученые из Гарварда (США) провели необычный эксперимент. Они на протяжении восьми недель обучали людей разным техникам медитации, а затем проанализировали результаты с помощью МРТ. Оказалось, что у испытуемых стали плотнее области мозга, отвечающие за восприятие и эмоции. В итоге депрессия и тревога беспокоили их намного реже.
Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom
В то же время исследования в Университете Висконсин-Мэдисон (США) показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это исследование позволило ученым предположить, что длительная практика медитации меняет структуру головного мозга и позволяет лучше следить за потоком внешних раздражителей, не цепляясь за один конкретный.
При этом медитация положительно воздействует не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Так, индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек. Все испытуемые были в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: либо начать регулярно практиковать медитацию, либо систематически посещать занятия по здоровому образу жизни. В течение пяти лет ученые наблюдали за состоянием участников эксперимента.
У группы, которая выбрала медитацию, риск инфаркта и сердечного приступа снизился на 48 процентов, а артериальное давление пришло в норму
Основные виды медитаций
Созерцательная медитация и визуализация
«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».
Если такая маленькая частица сумела пройти такую гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке цепи эволюции, может и подавно совершать просто невероятные вещи. И это уже момент глубокой осознанности: часто люди в этот момент медитации начинают плакать, а такая простая, казалось бы, техника
Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.
Дыхательная медитация
С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.
Фото: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom
Динамическая медитация
Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.
Звуковая медитация
«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».
Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики. А иногда используется записанная музыка для медитации.
Суть проста: есть мнение, что молекула воды меняет свою структуру под воздействием звука, а поскольку в человеке, как мы знаем, большой процент воды, то, конечно, звуковые вибрации влияют на нас, благодаря этому звукотерапия считается одним из самых исцеляющих приемов в практике медитации. Шучу после звуковой медитации, что самый исцеленный после нее в помещении — это кулер с водой
Яна Мокееватренер по йоге
Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук «м» с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.
Прогрессивное расслабление и сканирование тела
Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.
Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Три стадии прогрессивного расслабления:
- напряжение определенной группы мышц;
- ощущение этого напряжения — «прочувствование»;
- расслабление.
Метта-медитация «любящей доброты»
Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.
Как начать медитировать: шаг за шагом
Как считает тренер по йоге Яна Мокеева, при выборе медитации лучше отталкиваться от запроса человека и начинать с легких вариантов.
Есть миф, что медитировать умеют только избранные. Интересно, кто же их выбирал? Медитировать может научиться каждый, и начать можно с нескольких минут концентрации на дыхании
Яна Мокееватренер по йоге
При этом поза и время также подбираются индивидуально, отмечает эксперт. Есть медитации, которые можно делать только на пустой желудок, только на рассвете или закате (например, практика со свечой — тратака). А если у человека есть конкретный запрос на медитацию, добавляет Мокеева, то и продолжительность будет особая — от 21 дня и до исполнения намерения, например.
По словам специалиста, существуют медитации, которые нужно выполнять только стоя или сидя, так как практика требует ровной спины и прямого позвоночника, в то же время йога-нидра — внутреннее созерцание частей тела по определенному принципу — выполняется только лежа, в расслабленном состоянии.
«И, конечно, самое главное — чтобы человеку было удобно, важна даже одежда, — подчеркивает Яна Мокеева. — К примеру, расслабляющая медитация не выполняется в тугих спортивных лосинах, у которых пояс препятствует правильной работе диафрагмы, так вы можете получить совершенно обратный эффект. Организм — штука сильная, конечно, но тонко организованная, она требует внимания и соответствующих условий».
Для того чтобы начать медитировать, требуется твердое решение и большое желание познакомиться с инструментом медитаций
Для начала нужно выбрать время дня или вечера, продолжительность и вид медитации. Лучше всего определяться с этим по рекомендациям тренера по йоге. «Чтобы понять суть медитативного состояния, можно начать с того, чтобы просто следить за дыханием. Это лучшая подготовка к более серьезной работе, например, визуализации, где требуется слаженная работа вашего тела, эмоций и воображения», — резюмирует эксперт.
Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom
Трудности для новичка в медитации
Отвлекающие мысли
Как отмечает Яна Мокеева, самый базовый принцип йоги называется ахимса, что переводится как «ненасилие». «И соблюдаться он должен по отношению не только к миру, но и к самому себе. Не нужно бороться с собой, ваши мысли имеют значение. Нужно просто изучать, как облегчить себе путь в каждом отдельном случае. Пробовать и искать, какая техника «зайдет» лучше всего. Очень важно подружиться со своей «мыслемешалкой»», — поясняет она.
Если ум начинает блуждать, советует тренер, его нужно просто раз за разом возвращать к объекту концентрации. По ее словам, неважно, как долго не будет получаться, нужно продолжать: просидеть хотя бы три положенные минуты, и не если не через месяц, то через два обязательно получится.
Сонливость и зевота во время практики
Самая банальная причина этого — неправильно выбранное время для медитации, когда человек чувствует себя усталым. Но могут играть роль и физиологические моменты. «В таком случае хорошо бы проверить гормональную систему. Если с ней все в порядке, то помочь может практика капалабхати (интенсивное дыхание), она очень бодрит организм. Также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками. Попробуйте уделить им хотя бы пару минут перед медитацией. Должно помочь», — советует эксперт.
Физические неудобства и боли
Если есть какой-то физический дискомфорт, важно приноровиться и найти удобную позу. Если не получается сидеть, после нескольких минут практики можно позволить себе прилечь. Если и лежа неудобно, то стоит проверить, не провисает ли поясница, не напряжена ли шея. По необходимости можно подложить подушки, говорит Яна Мокеева.
Потеря мотивации
Если дело в самодисциплине, то ее нужно «качать» и в других областях.
К примеру, взять за привычку стоять в планке, пока кипит чайник, рекомендует йога-тренер.
Важно понимать, что заниматься медитацией — ваш осознанный выбор, так сделайте этот процесс приятным, пусть это будет интересное путешествие, а не обязаловка. Назначьте себе вознаграждение. И помните: вы уже пришли в эту точку, заинтересовались этой темой, так что осталось лишь найти подходящий именно вам «ключ». За этим всегда можно обратиться к тренеру
Яна Мокееватренер по йоге
Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom
Интеграция медитации в повседневную жизнь
«Есть выражение: «Йог может медитировать и на базарной площади». Ведь редко удается в обычной жизни найти изолированное и абсолютно тихое место для медитаций, — рассказывает Яна Мокеева. — Поэтому моя любимая медитация, которую я назвала бы базовой, это концентрация на том, что мы слышим. Сначала на громких, близких звуках, затем на тех, что находятся за пределами комнаты, потом на самых далеких и еле уловимых и после этого — на осознании себя частью этого великого пространства в единстве всех звуков».
Если же необходимо перезагрузиться в моменте или сбросить напряжение в людном месте, эксперт советует просто закрыть на минуту глаза и начать вести счет дыханию, где вдох и выдох равны по длине. На занятиях по йоге обычно считают про себя таким образом: один ом, два ом, три ом — и так далее. По словам Мокеевой, можно просто расфокусированно смотреть на неподвижную точку, держа спину прямо и замедляя хаотичный поток мыслей.
В целом медитация — это то, чем каждый занимается ежедневно, но многие просто не подозревают об этом, в то время как эта практика успокаивает ум, делает организм сильнее, восстанавливает психику и позволяет взглянуть на мир под другим углом.
Как говорил мой учитель в Индии, лучшая медитация — это сон. Недаром есть фраза «Утро вечера мудренее». Ведь после такой хорошей перезагрузки нервной системы мы уже совсем другие, иначе воспринимаем реальность. Это и есть медитация
Яна Мокееватренер по йоге
Если же добавить в свою жизнь еще и осознанные медитативные практики, уделять им время, развивать навык концентрации, это неизбежно приведет к улучшению состояния на всех уровнях, подводит итог йога-тренер.
Дорогой Друг, если вы только начинаете погружение в медитативные практики, то вам будет полезен наш Большой Гайд «Как начать медитировать новичку?» В одном месте мы собрали для вас все материалы, которые могут понадобиться на начальном этапе вашей практики. Мы подготовили для вас гайд, потому что когда-то сами очень нуждались в таком полном и понятном руководстве.
Как начать медитировать новичку. Большой Гайд
Что такое медитация?
Медитация – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.
Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.
Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.
Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.
Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.
Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.
К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.
Разбиваем ТОП мифов о медитации
Какая медитация подходит именно вам?
Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?
Что такое майндфулнесс?
Существует множество различных видов медитации. В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.
Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.
Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.
Значение термина «майндфулнесс»
Истоки осознанности
7 принципов майндфулнесс
Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.
Практики майндфулнесс – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.
Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.
Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.
Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?
Для чего медитировать?
С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.
- Улучшается способность регулировать эмоции.
- Снижается импульсивность реакций.
- Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
- Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
- Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.
Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.
Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:
10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков
Медитация и нейросети
Майндфулнесс и дефолт-система мозга
Как медитация делает нас счастливее?
Нейробиология сфокусированного внимания
4 кита благополучия
В чем польза медитации майндфулнесс?
Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?
Два крыла практики
У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.
Формальная практика
Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.
Неформальная практика
Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.
Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.
Маленькие моменты осознанности в течение дня
Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.
Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.
Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.
Как медитировать, стоя в очереди?
Медитация во время еды
Цифровые практики осознанности
С чего начать медитацию?
Определитесь с целью и мотивацией
Люди преследуют разные цели в медитации. Цели зависят от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть такие: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере или творчестве, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие.
Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. С течением времени ваши цели и мотивация могут измениться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.
Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.
Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.
Для того, чтобы начать медитировать вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Есть всего несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.
Выберите подходящее место для занятий
Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место начнет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.
Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке
Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.
При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове крутится меньше мыслей, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.
Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе
Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.
Выберите позу для медитации
Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба).
Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.
Поощряйте себя за практику
Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.
Регулярность важнее длительности
Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться только на свои ощущения.
«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час», – говорит нам старая мудрость Дзен.
Первые результаты
С самого начала занятий медитативными практиками будет лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов майндфулнесс. Познакомьтесь с ними перед началом практики.
Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.
Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.
Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в гигиене сознания, ведь мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа.
Поддержка единомышленников
Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас.
Вы можете вести записи в своем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.
Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. В нашей группе в Инстаграм вы можете задавать интересующие вас вопросы экспертам и знакомиться с единомышленниками. Подписывайтесь!
Что мешает практике новичка?
Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.
Сонливость
Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:
- Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
- Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
- Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
- Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
- Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
- Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.
Неприятные ощущения в теле
Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.
Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.
Блуждающий ум
В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.
Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.
Миникоррекция позы
Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).
В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.
Попытки контролировать дыхание
В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.
Отсутствие мотивации
Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.
Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.
Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.
Позы для медитации
Многие считают, что медитировать можно только сидя на полу со скрещенными ногами, вероятно в полном лотосе, с закрытыми глазами, в окуренном благовониями помещении под индийские напевы.
Медитация в положении сидя является важной составляющей практики, но выполнять ее можно сидя с прямой спиной на стуле и сидя на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации вы можете выполнять лежа, стоя, во время прогулки и сидя в удобном кресле под пледом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.
Позы сидя
Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.
Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.
Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.
Сложности в самом начале
Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.
Вспомогательное оборудование
Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.
Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.
Дополнительные маленькие подушки можно подкладывать для удобства.
Позы для медитации сидя:
Позы сидя на полу наиболее устойчивые и в них легче сохранять позвоночник прямым.
Бирманская поза
Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Многие предпочитают использовать именно бирманскую позу.
Поза сидя на стуле
Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз.
Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.
Больше поз сидя здесь.
Когда поза выбрана, найдите баланс и расслабьтесь
После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:
- Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
- Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.
Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание. Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.
Глаза
Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.
3 основных правила в позе сидя
- Прямой позвоночник и поддержание баланса.
- Бедра всегда выше, чем колени.
- Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.
Начинаем!
Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.
Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.
Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.
Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.
Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.
Удачи вам в вашей практике и помните: все, что вы практикуете, становится сильнее! Ваша осознанность — не исключение!
Дмитрий Сениченков
Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки
«То, что ты практикуешь, становится сильнее».
Tags: Медитация
Итак, вы решили начать заботиться о своем ментальном и душевном состоянии с помощью медитации. Но с чего начать? Как научиться медитировать дома? К счастью для вас, я собрал в этой статье ответы на все вопросы, которые у вас могут возникнуть во время обучения медитации. Прочитайте внимательно и вы сэкономите несколько лет обучения, сразу научившись медитировать хорошо. Это полная инструкция для начинающих, как нужно медитировать в домашних условиях.
Содержание
- Итак, вы хотите научиться медитировать
- Принципы медитации
- Вопросы о практике
- Практика — как научиться медитировать дома для начинающих
- Основные препятствия, с которыми сталкиваются обучающиеся медитировать
- Стереотипы о медитации
Итак, вы хотите научиться медитировать
Начинающим часто кажется странным сидеть в тишине наедине со своими мыслями и чувствами. Как ни странно, но ум сопротивляется таким вещам как сидеть и ничего не делать. Для новичка медитация может показаться неестественным и немного пугающим занятием, и это нормально. На протяжении многих тысяч лет люди описывали похожий опыт трепета или удивления, который часто испытывают начинающие изучать медитацию.
Возможно, вы ищете информацию как научиться медитировать, потому что вы хотите чувствовать меньше стресса и быть более сосредоточенными. Возможно, медитация для вас — часть более масштабного развития. Или может быть вы хотите улучшить отношения с окружающими. В любом случае, какая бы у вас ни была причина, тренировка ума посредством медитации — это тренировка осознанности. А осознанность приводит к фундаментальным изменениям взгляда на жизнь.
Все ваше существование переживается разумом, и жизненный опыт может резко измениться, когда вы начнете учиться медитировать. Однако одного желания научиться медитировать недостаточно. Вы почувствуете, как медитация работает, только с регулярной и последовательной практикой. Чтобы успокоить ум — нужно начать с того, чтобы просто сидеть и наблюдать его неконтролируемую природу.
Медитации очень легко обучиться, для этого нужно знать несколько простых в освоении приемов. Прежде чем начать, давайте рассмотрим несколько аспектов и разберем самые частые вопросы. Также рекомендую прочитать статью: как правильно медитировать.
Принципы медитации
Для того, чтобы понять, как работает ум, мы используем простую технику удержания внимания на настоящем моменте. Это то, чему ум старается активно сопротивляться. Самый простой способ — сосредоточение внимания на дыхании. Дыхание всегда происходит в настоящем моменте, поэтому это подходящий объект для сосредоточения. Вся техника заключается в том, чтобы стараться удерживать внимание на дыхании, наблюдая, как ум постоянно стремиться сбежать, и каждый раз, возвращая внимание на дыхание, когда ему удается отвлечься.
Когда вы включите аудио медитацию и закроете глаза, вы должны быть готовы, что ваше внимание постоянно будет отвлекаться, а ум убегать от медитации. То, что вы решили сидеть и медитировать совсем не означает, что вы внезапно почувствуете вселенское спокойствие. Ваш ум слишком избалован и подобен дикой лошади, которую невозможно приручить в одночасье. Для этого нужна постепенная дрессировка.
Процесс медитации прост и легок: вам нужно сидеть и наблюдать за дыханием, возвращая внимание к дыханию каждый раз, когда оно отвлекается. При этом не обязательно останавливать поток мыслей, позвольте уму делать свое дело. Мысли — это природа ума, мыслительный поток — это природная стихия и пусть на будет такой, какая есть. Все, что нужно в медитации — постоянно удерживать часть внимания на дыхании, не вовлекаясь в мысли. Медитация — это навык просто быть, ни к чему не стремясь, это место, где не нужно никаких усилий.
Нет такой вещи, как хорошая или плохая медитация. Есть только осознанность и автоматизм. В тот момент, когда вы понимаете, что отвлеклись, вы осознанны. И именно когда вы возвращаете внимание к объекту вы совершаете осознанное действие. И ключевой момент медитации — это изменить представления о ваших мыслях и чувствах, научившись наблюдать за ними, не вовлекаясь в них.
Медитация не обещает решить ваши проблемы и не гарантирует вечное счастье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью все еще будет происходить. Но что может сделать медитация, так это изменить то, как вы решаете относиться к жизни и как выбираете реагировать на обстоятельства, происходящие вокруг вас. Медитация — это непоколебимый центр спокойствия посреди окружающего хаоса. С последовательной практикой и с готовностью исследовать медитация принесет постепенные глубокие изменения и в конечном счете преобразует ваше отношение к себе и к другим. Что такое медитация от А до Я — читайте здесь
Вопросы о практике
Как часто нужно медитировать?
Первостепенное значение имеет регулярность практики, по возможности, каждый день. Четко определите время, которое вы будете выделять для практики. Начните с коротких медитаций 10 или 15 минут. Лучше короткие медитации, но каждый день, чем длинные, но редко. Также определитесь с местом, где вы будете сидеть, оно должно быть относительно спокойным. Требуется дисциплина и настойчивость, чтобы выработать привычку. Поэтому соблюдайте принцип — каждый день в одно время время, в одном месте. Полезно привязать медитацию к уже привычному действию, например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы. Так вы создадите триггер для новой привычки медитировать каждый день.
Как сидеть?
Вы можете медитировать сидя на полу, подушке, скамейке, стуле или как угодно. Забудьте про стереотипное изображение медитирующего сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами. Начинающим часто бывает проще использовать кресло или стул, поскольку они только знакомятся с практикой. Старайтесь сидеть с прямой спиной: шея расслаблена, подбородок слегка подтянут. Свободно положите руки на колени или бедра. Подробнее про позы для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации
Сколько по времени нужно медитировать?
Как долго вы решите медитировать, зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Важна не продолжительность практики, а регулярность. При обучении рекомендуется начать с 10-минутного сеанса. Вы всегда можете увеличить длительность до 15 или 20 минут, когда почувствуете в этом потребность. Если сидеть в тишине в течение 10 минут кажется очень трудным, тогда начните с трех- или пятиминутных медитаций. По мере привыкания увеличивайте постепенно время. Идеальная медитация, на мой взгляд, длится около одного часа. К этому нужно стремиться не торопясь, мягко и последовательно.
Как создать привычку медитировать?
Помните о своей мотивации. Запишите в блокнот преимущества медитации, которые вы хотите получить и почаще перечитывайте их. Чем больше вы будете знать о пользе медитации, тем больше у вас будет мотивации медитировать каждый день. Ведите дневник практики. Каждый день после медитации записывайте все свои ощущения: что изменилось, что не изменилось, пишите все, что хотите выразить. Создайте триггер для медитации: привяжите свои сеансы к уже привычному действию. Например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы или примете душ. Поставьте в телефоне напоминание или будильник, который будет напоминать вам о вашем намерении медитировать каждый день.
Практика — как научиться медитировать дома для начинающих
Хорошей практикой для обучения медитации дома — это наблюдение за дыханием. Ниже вы найдете аудиомедитацию с голосовыми инструкциями, которую вы можете использовать для своего обучения. Это первая медитация из 10-дневного марафона по медитации в котором мы учились разнообразным приемам и техникам медитации для начинающих. Просто сядбье удобно, включите аудио и следуйте инструкциям. Такие подсказки нужны только в самом начале обучение, сними проще всего научиться медитировать. Потом вы уже будете знать что делать и сможете медитировать дома самостоятельно.
Основные препятствия, с которыми сталкиваются обучающиеся медитировать
Препятствие первое: нет времени
Часто бывает сложно найти время для практики. Но на самом деле медитация очень помогает экономить время. Всего 10 минут с утра сделают вас намного более сосредоточенными, а ваши действия будут более эффективными благодаря навыкам управления вниманием. Спокойный ум помогает принимать верные решения и не тратить время на бесполезную тревогу и беспокойство. Медитация не тратит время, а дает его.
10 минут перед сном только улучшат сон. И вы ничего не потеряете. Также вы можете поставить будильник на 10 минут раньше и медитировать утром. Это сделает ваш день более продуктивным.
Препятствие второе: сонливость
Чувство сонливости тоже нормально для медитационной практики. Поначалу разум может путать «сидеть и ничего не делать» с расслаблением перед сном. В конце концов, вы поймете разницу между расслабленным сосредоточением и полной релаксацией (побочное явление медитации).
Я основываясь на своем опыте могу дать три совета для преодоления этого препятствия:
- Медитируйте сидя с прямой спиной, а не лежа
- Медитируйте утром, когда вы отдохнули и чувствуете себя свежими
- Проветрите комнату, чтобы было много свежего воздуха
Препятствие третье: много отвлекающих факторов
Многие начинающие считают, что во время медитации вокруг должна быть тишина, как в библиотеке. Это убеждение приводит к тому, что каждый лишний звук раздражает и воспринимается как что-то, чего не должно быть.
Важно понимать, что вам не нужно сидеть в полной тишине, чтобы научиться медитировать. Вы просто должны осознавать настоящий момент таким, какой он есть, со всеми сопутствующими звуками, шумными соседями, кричащими детьми на улице и проезжающими грузовиками.
Вместо того, чтобы противиться этим звукам, позвольте им появляться и исчезать без сопротивления.
Стереотипы о медитации
И в заключение рассмотрим несколько распространенных стереотипов о медитации, которые могут помешать в обучении.
Один из самых популярных стереотипов: медитация — это что-то религиозное. На самом деле медитация — это просто самоисследование себя и своего ума. Медитация — это не система убеждений, не эзотерическая практика. Медитация это просто навык осознанного внимания, который не относится ни к одной религии и ни к одному из богов.
Другие частые заблуждение в том, что медитация — это что-то очень серьезное, что обязательно нужен учитель, особое место и время, особая поза и так далее. Все эти убеждения только отвлекают от практики. Медитация — это практика исследования своего ума, это значит просто сидеть и наблюдать свои мысли, чувства и ощущения. Ваш ум всегда с вами, в любое время и в любом месте. А это значит для медитации нет никаких преград, и научиться метировать можно дома прямо сейчас.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Цель медитации заключается в концентрации и успокоении вашего сознания, а в дальнейшем — в достижении высшей степени осознанности и внутреннего спокойствия. Это древняя практика, однако ученые до сих пор не исследовали всех ее положительных свойств. Так, неврологи обнаружили, что регулярная медитация действительно изменяет разум, помогая контролировать эмоции, усиливать концентрацию, снижать стресс и даже стать ближе к окружающим.[1]
Возможно, вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности вне зависимости от того, что происходит вокруг. Есть много способов медитировать, так что если какая-либо практика вам не подойдет, вы всегда можете попробовать другую.
-
1
Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения.[2]
Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени — пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства — медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.- Для новичков особенно важно избегать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума.[3]
- Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, можете включить белый шум или звуки природы, например бегущей воды.
- Поймите, что ваше место для медитации необязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или лай собаки за окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически важная часть успешной медитации — осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашими мыслями.
- Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.
- Для новичков особенно важно избегать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума.[3]
-
2
Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации — успокоить разум и заблокировать внешние раздражители.[4]
Это может быть сложно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.[5]
- Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте, либо накиньте на плечи плед или шаль. Если вы этого не сделаете, то все ваше внимание сконцентрируется на ощущении холода, и вам захочется поскорее закончить сеанс.
- Если вы находитесь там, где нет возможности быстро переодеться, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. По крайней мере, снимите обувь.
-
3
Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.[6]
- Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается. Чтобы научиться правильно медитировать, потребуется время и практика. Самое важное для начала — просто не бросать.
- Найдите способ следить за временем медитации, не отвлекаясь. Установите будильник на низкую громкость или привяжите время медитации к какому-либо естественному явлению — например, пока солнце не осветит определенное место на стене.
-
4
Сделайте растяжку. При медитации вам придется сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.[7]
- Не забывайте разминать шею, плечи и нижнюю часть спины, особенно если вы много сидите перед компьютером. Растяжка для мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра, будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
- Если вы не знаете, как лучше делать растяжку, попробуйте разные техники до того, как приступать к медитации. Многие специалисты по медитации советуют выполнить несколько несложных упражнений из йоги.
-
5
Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию.[8]
Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.- Можете просто сесть на подушку, стул или скамейку для медитации, скрестив ноги или не скрещивая их.
- Когда вы сидите, ваш таз должен быть сдвинут вперед настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно двух тазовых костей — точек, на которые вы переносите свой вес при сидении. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть толстой подушки или поместите что-нибудь толщиной в 7–10 cм под задние ножки стула.
- Можете использовать скамейку для медитации: они обычно уже сделаны с наклоненным сиденьем. Если у вашей скамейки сиденье обычное, подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить его на 1–2,5 см.
Совет. Вы не обязаны медитировать сидя, если вам не очень удобно. Медитировать можно стоя, лежа или даже на ходу — главное, чтобы вам было комфортно![9]
-
6
Когда вы сели в нужную позу, выпрямите спину. Правильная осанка позволит вам чувствовать себя комфортнее во время медитации.[10]
Когда вы сядете в удобную позу, сфокусируйтесь на своей спине. Начиная снизу, представляйте, как каждый позвонок балансирует на предыдущем, чтобы поддержать весь вес вашего торса, шеи и головы.- Потребуется практика, чтобы научиться находить положение, в котором вы можете расслабить торс и сохранять равновесие с минимальным усилием. Если вы почувствуете напряжение в какой-либо части тела, расслабьте ее. Если вы не можете расслабиться, чтобы не начать заваливаться, проследите, чтобы ваша осанка оставалась прямой и постарайтесь переместить центр тяжести торса, чтобы все части могли расслабиться.
- Самое важное — вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, чтобы позвоночник поддерживал вес тела выше талии.
- Традиционное положение рук — кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, правая рука накрывает левую. Однако вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам.
-
7
Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами.[11]
Новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.- Когда вы привыкнете к медитации, можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Это обычно помогает, если с закрытыми глазами вы засыпаете или вам не дают сконцентрироваться мысленные образы (такое бывает у некоторых).[12]
- Если вы держите глаза открытыми, постарайтесь расслабить их, не фокусируясь ни на чем определенном.[13]
- Не нужно входить в состояние, близкое к трансу. Ваша цель — оставаться расслабленным, но сконцентрированным.[14]
Реклама
- Когда вы привыкнете к медитации, можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Это обычно помогает, если с закрытыми глазами вы засыпаете или вам не дают сконцентрироваться мысленные образы (такое бывает у некоторых).[12]
-
1
Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех — дыхательная медитация — отлично подходит для начала.[15]
Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.- Постарайтесь сфокусироваться на дыхании и только на нем. Не думайте о своем дыхании и не давайте ему никакой оценки (например, что последний вдох был короче предыдущего и так далее), просто постарайтесь осознавать дыхание.[12]
- Постарайтесь сфокусироваться на дыхании и только на нем. Не думайте о своем дыхании и не давайте ему никакой оценки (например, что последний вдох был короче предыдущего и так далее), просто постарайтесь осознавать дыхание.[12]
-
2
Используйте разные визуальные образы, чтобы сфокусироваться на дыхании. Например, представьте монетку, находящуюся над вашим пупком, которая поднимается и опускается по мере вашего дыхания; представьте буй, плавающий в океане, качающийся на волнах, соответственно вашему дыханию; представьте цветок лотоса, находящийся у вас в животе, лепестки которого раскрываются с каждым вашим вдохом.[16]
- Не волнуйтесь, если ваш разум начинает блуждать: вы новичок, и, как и во всех упражнениях, успех в медитации требует практики. Просто постарайтесь сфокусировать свой разум на дыхании и перестать думать обо всем остальном.
-
3
Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры — это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.[17]
- Хорошие мантры для начинающих включают в себя такие слова, как «один», «мир», «спокоен», «расслаблен», «тишина».
- Если вы хотите использовать более традиционные мантры, то вы можете произносить слово «ом», которое символизирует вездесущее сознание, или фразу «сат, чит, ананда», которая означает «существование, осознанность, благословение».
- Во время медитации повторяйте мантру про себя раз за разом, позволяя слову или фразе проникнуть в ваш разум. Не волнуйтесь, если ваш разум отвлекается, просто сфокусируйтесь заново и продолжайте повторять мантру.[18]
- Когда вы выйдете на более глубокий уровень осознанности, необходимость в повторении мантры может отпасть.
Знаете ли вы? На санскрите слово «мантра» означает «инструмент разума». Мантра — это инструмент, который создает вибрации в разуме, позволяющие вам отключиться от мыслей и погрузиться в более глубокое состояние осознанности.
-
4
Попробуйте сконцентрироваться на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.[19]
- Визуальным объектом может быть что угодно. Особенно приятно бывает смотреть на пламя свечи. Другие объекты могут включать в себя кристаллы, цветы или изображения божественных созданий, например Будды.
- Поместите объект на уровне глаз, чтобы вам не пришлось напрягать голову и шею. Просто продолжайте смотреть на объект, пока ваше периферийное зрение не рассеется и объект полностью не заполнит ваше видение.
- Когда вы будете полностью сфокусированы на объекте, то почувствуете глубокое успокоение.[20]
-
5
Практикуйте визуализацию, если вы предпочитаете «внутренний» фокус. Визуализация — это еще одна популярная техника медитации. Ее суть в том, чтобы представить спокойное место в своем воображении и исследовать его, пока разум не погрузится в состояние полного спокойствия.[21]
Это может быть любое место, какое вам нравится. Тем не менее оно не должно повторять полностью реальное место. Пусть оно будет уникальным и существует только для вас.- Место, которое вы визуализируете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочной поляной, тихим лесом или даже уютной гостиной с пылающим камином. Что бы вы ни выбрали, пусть это место станет вашим убежищем.
- Как только вы мысленно вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Просто расслабьтесь, и детали сами предстанут перед вашим мысленным взором.
- Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения. Почувствуйте свежий бриз на вашем лице или тепло огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда будете готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
- В следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, вы можете вернуться в то же самое место либо создать новое.
-
6
Последовательно сконцентрируйтесь на своем теле. Это означает концентрацию на каждой части тела по очереди и ее осознанное расслабление. Для начала сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и начните концентрироваться на дыхании, а потом перемещайте свой фокус с одной части тела на другую. Прислушивайтесь к своим ощущениям.[22]
- Возможно, вам будет удобно начать снизу и продвигаться вверх. Например, сконцентрируйтесь на ощущениях в пальцах ног. Сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к стопам и повторите процесс расслабления.
- Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от стоп к макушке. Уделяйте каждой части столько времени, сколько хотите.
- Когда вы закончили расслаблять каждую часть тела в отдельности, сфокусируйтесь на теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на дыхании на несколько минут, перед тем как закончить медитацию.
-
7
Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра — это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру, включает в себя погружение в эти чувства и посыл их изнутри в окружающий мир. Для начала сядьте в удобную позу и сконцентрируйтесь на ощущениях от своего дыхания.[23]
- Когда вы расслабитесь, представьте, как из вашего сердца исходит поток зеленого света. Представьте, как этот свет наполняет вас ощущением чистой, сияющей любви.[24]
- Представьте, что любовь и свет озаряют изнутри все ваше тело. Затем пусть это сияние выйдет наружу в мир вокруг вас.[25]
- Некоторое время просто посидите и почувствуйте положительную энергию внутри и вокруг вас. Когда закончите, постепенно сосредоточьтесь снова на своем теле и дыхании. Легонько пошевелите пальцами рук и ног, самими руками и ногами, затем откройте глаза.[26]
- Когда вы расслабитесь, представьте, как из вашего сердца исходит поток зеленого света. Представьте, как этот свет наполняет вас ощущением чистой, сияющей любви.[24]
-
8
Попробуйте медитацию на ходу, чтобы совместить расслабление и физическую активность. Медитация на ходу — это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей.[27]
Если вы планируете длительные сеансы сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать их сеансами пешей медитации.[28]
- Выберите для медитации тихое место с минимальным количеством отвлекающих факторов. Пространство не должно быть очень большим, но его должно быть достаточно как минимум для семи шагов по прямой, перед тем как вам придется разворачиваться. По возможности снимите обувь.
- Держите голову высоко поднятой, устремив взгляд прямо перед собой, соедините руки вместе перед собой. Сделайте медленный, осознанный шаг правой ногой. Забудьте об ощущениях в стопе и постарайтесь сконцентрироваться на самом движении. После того как вы сделали первый шаг, остановитесь на мгновение перед вторым. Перемещайте ноги одну за другой по очереди.
- Когда вы достигнете конца вашего пути, полностью остановитесь, поставив ноги вместе. Затем повернитесь на правой ноге назад. Продолжайте идти в обратном направлении медленными, взвешенными движениями, как и в первый раз.
- Практикуя медитацию на ходу, постарайтесь сфокусироваться только на движениях ваших стоп, аналогично тому, как вы концентрируетесь на поднятии и опускании груди во время дыхательной медитации. Постарайтесь освободить свой разум и осознать связь ваших ног и земли под ними.
Реклама
-
1
Постарайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Если практиковать медитацию в одно и то же время, она быстрее войдет в повседневную привычку.[29]
Медитируя каждый день, вы быстрее увидите положительные результаты.- Раннее утро — хорошее время для медитации, так как ваш разум еще свободен от стресса и переживаний, с которыми сталкивается в течение дня.
- Не самой лучшей идеей является медитация сразу после еды. Когда ваш организм занят пищеварением, вы можете чувствовать дискомфорт и хуже концентрироваться.[30]
-
2
Сходите на сеанс направляемой медитации. Если вам нужно дополнительное руководство, то, возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя. Поищите такие занятия в вашем городе через интернет.
- Занятия по медитации могут проводиться в фитнес-клубах, спа, а также школах или центрах соответствующих духовных практик.
- На YouTube можно найти видео с инструкциями и сеансами направляемой медитации.
- Для большего погружения поищите центр духовных практик, где интенсивной медитации можно посвятить несколько дней или даже недель.[31]
Совет. Можете также попробовать различные приложения, посвященные медитации. Они помогут вам начать. В таких приложениях можно не только выбирать время или музыку, но и получать указания по медитации.
-
3
Читайте духовные книги, чтобы больше узнать о медитации. Этот совет подходит не всем, однако некоторым людям чтение духовных книг и священных текстов помогает глубже понять медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.
- Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: культивация мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, «Одна минута осознанности» Дональда Олтмана.
- Если захотите, вы сможете почерпнуть крупицы мудрости из любых духовных или сакральных текстов и применить их во время практики медитации.
-
4
Практикуйте осознанность в повседневной жизни. Медитация необязательно должна ограничиваться строго очерченными занятиями. Вы также можете практиковать осознанность в течение каждого дня вашей жизни. Просто концентрируйтесь на том, что происходит в настоящий момент, как внутри вас, так и вокруг вас.[32]
- Например, в моменты стресса попробуйте отвлечься на пару секунд, сконцентрироваться только на своем дыхании и очистить свой разум от негативных мыслей или эмоций.
- Вы также можете проявлять осознанность во время приема пищи, уделяя больше внимания тому, что вы едите и какие ощущения это у вас вызывает.
- Неважно, чем вы занимаетесь в повседневной жизни, сидите ли за компьютером или моете полы, постарайтесь быть более внимательным к движению своего тела и ощущению того, как вы чувствуете себя в данный момент. Это называется осознанной жизнью.[33]
-
5
Попробуйте упражнения на заземленность, чтобы лучше фокусироваться на текущем моменте. Заземленность — это техника, помогающая практиковать осознанность в обычной жизни. Все, что от вас требуется, — сфокусироваться непосредственно на чем-то в вашем окружении или на определенном ощущении в вашем теле.[34]
- Например, вы можете сфокусировать внимание на голубом цвете ручки или папки на вашем столе, прислушаться к ощущению в ваших стопах, стоящих на полу, или руках, лежащих на подлокотниках кресла. Попробуйте делать это, когда чувствуете, что отвлекаетесь, ваш разум где-то бродит или вы испытываете стресс.
- Можете попробовать фокусироваться сразу на нескольких ощущениях. Например, возьмите брелок с ключами и сконцентрируйтесь на том, как они звенят друг о друга, на том, какие они на ощупь, и даже на их металлическом запахе.
-
6
Ведите здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни поможет извлечь из медитации больше пользы. Постарайтесь питаться здоровой пищей, делать физические упражнения и хорошо высыпаться.[35]
- Не проводите много времени перед телевизором, не курите и не употребляйте алкоголь перед медитацией. Эти занятия не принесут пользы здоровью и могут ввести ваш разум в оцепенение и не дать вам достигнуть той степени концентрации, которая необходима для успешной медитации.
-
7
Относитесь к медитации как к путешествию, а не цели. Медитация — это не конечная цель, которой можно достичь, подобно продвижению по службе. Воспринимать медитацию как инструмент для достижения некой цели (пусть даже этой целью будет просветление) подобно тому, как если бы вы сказали, что цель прогулки в погожий день — пройти два километра. Фокусируйтесь на самом процессе медитации и не привносите в эту практику желаний и интересов, которые отвлекают вас в повседневной жизни.
- Когда вы начинаете, не задумывайтесь слишком о качестве медитации как таковой. Если вы чувствуете себя более спокойным, счастливым и умиротворенным, это уже значит, что медитация прошла успешно.[36]
Реклама
- Когда вы начинаете, не задумывайтесь слишком о качестве медитации как таковой. Если вы чувствуете себя более спокойным, счастливым и умиротворенным, это уже значит, что медитация прошла успешно.[36]
Советы
- Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
- Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
- Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Наберитесь терпения: вам просто нужна практика.
- Медитация не должна быть сложной. Вдыхайте. Выдыхайте. Пусть ваши тревоги растают. Просто расслабьтесь.
- Что делать с освобожденным сознанием — решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
- Медитируйте так, как вам более комфортно. Те техники, которые работают для одних людей, могут не подойти вам. Пробуйте разные виды медитации, чтобы найти подходящий.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите с врачом о том, в каких позах вам безопасно медитировать.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 323 236 раз.