Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков
Рассказываем, как выбрать программу индивидуальных тренировок, настроить беговую дорожку без помощи тренера и не бояться кнопочек на дисплее.
Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться беговой дорожкой самостоятельно, если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки. Рассказываем, как тренироваться на беговой дорожке!
Как работает беговая дорожка: устройство и принцип работы
В основе беговой дорожки лежит конвейерная лента
Pexels: William Choquette
Прежде чем разбираться, как пользоваться беговой дорожкой в первый раз, стоит получить представление о том, как устроен этот тренажер. В сущности, беговая дорожка представляет собой закольцованную конвейерную ленту, которая используется для бега и ходьбы. Чем быстрее движется лента, тем быстрее нужно по ней бежать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренажеры бывают механическими, магнитными и электрическими. Первые две разновидности доступнее по цене и не требуют подключения к сети. Механическая приводится в движение бегущим спортсменом, обеспечивает высокую нагрузку и не отличается плавностью хода. Магнитные модели обеспечивают более плавное и равномерное движение за счет иного принципа работы. Наконец, электрические беговые дорожки — самые дорогие, но и самые удобные. Учитывайте это при выборе беговой дорожки для дома.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Все современные модели оснащены дисплеем, на котором можно увидеть информацию о времени, скорости, расстоянии, темпе, сожженных калориях и уклоне. Большинство беговых дорожек имеют также датчики пульса, позволяющие оценивать этот параметр и планировать, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или дома для достижения максимального эффекта.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Нужно учитывать, что информация о сожженных калориях напрямую зависит от веса, указанного в предварительных настройках. Домашний тренажер может быть настроен с учетом индивидуальных параметров для получения более точных данных. Как правило, указать индивидуальные параметры можно и в тренажерном зале: ниже мы расскажем, как это сделать.
Включение и выключение беговой дорожки
Как правило, для включения беговой дорожки предназначена самая большая кнопка на панели
Pexels: Gustavo Fring
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале
Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими. как пользоваться механической беговой дорожкой? Просто встать на тренажер и начать движение.
Инструкция, как пользоваться электрической беговой дорожкой, будет более длинной. Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Включить беговую дорожку в тренажёрном зале нужно следующим образом:
- встаньте на боковые полозья, возьмитесь за ручки;
- нажмите Quick Start (как правило, самая крупная кнопка) и спуститесь на само полотно дорожки;
- начните ходьбу или бег;
- если нужно отрегулировать режим, переключайте рычаги или кнопки «+» «-»;
- чтобы остановить движение, нажмите снова Quick Start или самую крупную кнопку, часто она имеет значок включения или надпись Stop.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если необходимо включить электрическую беговую дорожку дома, то прежде всего нужно удостовериться, что шнур электропитания подключен к сети. после этого нужно перевести тумблер в положение ON, и дисплей загорится.
Многие дорожки оснащены ключом безопасности, который крепится к одежде, соединяя спортсмена с тренажером. При необходимости срочно остановить движение ключ выдергивается из гнезда. То же происходит и в случае внезапного падения спортсмена. Оснащенные таким приспособлением дорожки не начинают работу, пока ключ не вставлен в соответствующее отверстие — это еще один ответ на вопрос, как включить беговую дорожку.
Как выключить беговую дорожку
Знающие, как пользоваться механической беговой дорожкой дома, не будут испытывать затруднений и при занятиях в зале: достаточно просто замедлить, а затем и прекратить движение, чтобы тренажер остановился. Что касается электрических моделей, то потребуется нажать кнопку «Стоп», дождаться остановки, сойти сначала на боковые панели, а затем и на пол. При домашнем использовании беговой дорожки рекомендуется выключить ее из сети после окончания тренировки: это продлит срок эксплуатации.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция
Если тренера рядом нет, то наша инструкция поможет разобраться, как пользоваться беговой дорожкой
Pexels: Anastasia Shuraeva
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Итак, как же правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы тренировка была наиболее эффективной? Для этого важно установить правильную программу тренировки. Обычно на консоли имеются следующие кнопки:
- Workout Profiles, Mode, Program – это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
- Speed – скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки «+» «-»;
- Incline – наклон полотна, измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
- Select – часто отвечает за выбор программы или режима;
- Enter – подтверждение выбора программы, переход в новый режим, начало опции;
- Pause – ставит программу на паузу, не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Настройка программ на беговой дорожке в зале
Вся необходимая информация по использованию беговой дорожки высвечивается на дисплее
Как пользоваться беговой дорожкой в спортзале, если тренера рядом нет? В этом нет ничего сложного! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:
- Sex – пол тренирующегося, М (M), Ж (F);
- Age – ваш возраст;
- Weight – вес;
- Jog speed/Jog interval – скорость ходьбы или бега;
- Sprint Intervals/Speed Intervals – скорость бега в фазе спринта, в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Перед тем как тренироваться на беговой дорожке, начните настраивать ее под себя с пробного занятия: включите тренажер и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет, начните вводить данные для создания индивидуальной программы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция, на которой прописаны все действия поэтапно. Также встречаются беговые дорожки, на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона, обычно они измеряются в единицах (максимальное количество скоростей и степеней наклона – 14-20). С тем, как пользоваться беговой дорожкой с наклоном, сложностей обычно не возникает. Важно только менятьнаклон постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к скорости, а пульс и дыхание не сбивались.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бывает так, что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы, а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку. Некоторые дорожки умеют сами подстраиваться под пользователя, как беговая дорожка Precor: пользоваться ей удобно благодаря понятному интерфейсу.
Основные программы и режимы беговой дорожки
Занятия на беговой дорожке помогут похудеть, укрепить сердце, сделать мышцы ног и ягодиц более упругими
Pexels: Anastasia Shuraeva
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Большинство девушек интересует, как пользоваться беговой дорожкой для похудения, однако этот тренажер также поможет оздоровить организм, укрепить мышцы ног и ягодиц, поддержать форму.
Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех, кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные. Научившись создавать персональные программы тренировок, вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера. Перед тем как использовать беговую дорожку дома, достаточно создать программу один раз. В дальнейшем ее можно менять по мере похудения и изменения выносливости.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бег на холмах
Основные правила пользования беговой дорожкой такие же, как и всегда. На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка, но, как только вы достигните середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться, как при спуске с возвышенности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Зона пульса (target hrt.)
Подходящий вариант для тех, кто ищет, как пользоваться беговой дорожкой для похудения. Определяете ЧСС (частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например, при 60–70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС (допустим, 117–145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.
Тренировка на выносливость
Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит, так как использовать беговую дорожку для подобных тренировок имеет смысл только тогда, когда вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-тест
Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости. Эта функция часто есть не только у электрической, но и у более простых магнитно-механических моделей. Например, фитнес-тест можно пройти перед тем как пользоваться беговой дорожкой Torneo, которую многие покупают для домашних тренировок.
В зависимости от выбранного режима меняется скорость движения и наклон беговой дорожки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Fat burn (режим жиросжигания)
Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке, но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам, которые хорошо знают правила пользования беговой дорожкой. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.
Кардио
Тренировка подходит как для новичков, так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой «cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке. Если вы не знаете, как использовать беговую дорожку, смело начинайте с этой программы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Glute
Тренировка для ягодиц. Даже те, кто отлично представляет, как пользоваться беговой дорожкой, часто не в курсе, что тренажер можно использовать и для укрепления ягодичных мышц.
Cool down
Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками, позволяет восполнить силы и восстановить пульс. После того как вы закончили тренироваться на беговой дорожке в высоком темпе, пробегитесь еще немного в этом режиме.
Целевая тренировка
Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время. Часто обозначена значком «target». Правила пользования беговой дорожкой в этом случае предельно просты: тренируйтесь, пока не достигнете нужного значения.
Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки, но обычно все они делятся на группы: жиросжигание, тренировка ягодиц, тренировка ног, разработка всех групп мышц, занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей. Выберете подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку, ориентируясь на приведённую инструкцию и правила пользования беговой дорожкой.Помните, что почти каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем. Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN, которая включает вентилятор от перегрева.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как пользоваться беговой дорожкой дома: общие рекомендации
Перед покупкой тренажера рекомендуется оценить эффективность использования беговой дорожки в зале
Pexels: Julia Larson
То. как вы будете пользоваться беговой дорожкой дома, напрямую влияет на срок службы тренажера. Вот несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.
- Установите тренажер на мягкое покрытие.
- За спиной должно оставаться достаточно свободного места, чтобы в случае падения вы не застряли. Это одно из самых важных правил пользования беговой дорожкой дома.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Нет необходимости постоянно держаться за поручни, более того, это может быть даже вредно для позвоночника. Старайтесь отпускать руки и двигаться естественно.
- После первого использования дорожки возможно небольшое головокружение. Это нормально.
- Тренажер нужно регулярно протирать от пыли, пота и влаги, а примерно раз в полгода (или каждые 180 часов интенсивных тренировок) проводить полноценное ТО, смазывая машинным маслом детали между декой и движущимся полотном. Это позволит избежать перегрева двигателя.
- Не тренируйтесь босиком: для занятий необходимы чистые беговые кроссовки. Об этом правиле пользования беговой дорожкой дома многие забывают, и совершенно напрасно.
- После использования отключайте тренажер от сети.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правила безопасности при использовании беговой дорожки
Во время занятий на беговой дорожке за спиной должно оставаться достаточно свободного места
Pexels: Julia Larson
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Всегда используйте ключ безопасности, не забывайте прикреплять его к одежде перед тем как пользоваться беговой дорожкой.
- Используйте удобную одежду, беговые кроссовки.
- Перед тем как встать не движущееся полотно, ставьте ноги на боковые панели. Сходить с дорожки нужно аналогичным образом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Видео: как пользоваться беговой дорожкой
Включение беговой дорожки
Использование беговой дорожки
Неважно, пришли вы в фитнес-клуб или купили беговую дорожку домой, ей надо уметь пользоваться. Когда вы используете тренажёр неправильно, то рискуете получить кратковременную или даже долгосрочную травму: в Интернете много роликов, способных вызвать страх перед беговой дорожкой.
Чтобы тренировки были безопасными, эффективными и приятными, изучите наше руководство. А когда разберётесь с технической частью эксплуатации беговой дорожки, вам будут полезны статьи о тренировках на этом тренажёре: Как правильно бегать на беговой дорожке и Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки.
Как устроена беговая дорожка
Устройство тренажёра
Все беговые дорожки имеют конвейерную ленту, которая, собственно, и используется для бега и ходьбы. Принцип работы довольно прост – чем быстрее движется лента, тем быстрее вы должны бежать.
Дисплей показывает расстояние, время, скорость (км/ч), темп (мин/км), сожжённые калории, уклон. Кроме того, сегодня большинство беговых дорожек оснащены датчиками частоты пульса, которые считывают показания с вашего пульсометра.
Благодаря этому, программа сможет показать не только скорость бега и преодолённое расстояние, но и более точное количество калорий, сожжённых в процессе. Впрочем, для приемлемой информации о калориях и полученной нагрузки дорожка должна быть правильно настроенной под вас.
Настройка тренажёра
Так, для домашней беговой дорожки мы рекомендуем ввести свои индивидуальные параметры, если такая возможность есть. Ваши личные характеристики помогут устройству более верно показывать сожжённые калории. Вам потребуется указать пол, возраст, рост и вес.
Если программа не русифицирована, вы всё равно разберётесь, где что указано, благодаря понятным иконкам, стрелкам и значкам.
Основные настройки, которые следует учитывать, – это скорость (Speed) и наклон (Incline). Новичкам лучше начинать с умеренной скорости – с которой вы бегаете или идёте по улице. Скорость на тренажёре обычно меняется с шагом в одну десятую, например с 9 км/ч до 9,1 км/ч, а наклон в половину – с 0 до 0,5. Всё это настраивается либо при помощи кнопок с соответствующими стрелками, либо при помощи рычажков.
Подробнее об устройстве и выборе беговой дорожки: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома
Как включить и выключить беговую дорожку
Не зная марки или типа беговой дорожки, довольно сложно ответить на этот вопрос, но мы дадим несколько общих рекомендаций, которые работают для большинства современных беговых дорожек.
Включение и начало эксплуатации
Шаг 1
Прежде всего, необходимо подключить шнур электропитания к сети и привести тумблер в положение «ON/ВКЛ». Обычно элементы питания находятся на задней стенке корпуса. Если всё сделано правильно, загорится дисплей.
Шаг 2
После подключения дорожки к сети останется настроить параметры на дисплее. Не вставайте на неподвижное полотно тренажёра и не пытайтесь запрыгнуть с пола на уже движущееся полотно. Для включения ленты встаньте на боковые панели-подножки.
Шаг 3
Почти у всех дорожек есть ключ безопасности, который крепится зажимом к одежде и соединяет пользователя с дорожкой. При внештатной ситуации ключ выдёргивается с передней панели, и дорожка останавливается для исключения серьёзных травм.
Без вставки ключа в предназначенное для него гнездо ваша дорожка не начнёт работу. После этого прикрепите другую часть ключа безопасности к своей одежде, чтобы шнурок не мешал вашему движению, но и не провисал.
Шаг 4
Нажимайте кнопку «Старт» (или «Пуск»). Беговое полотно начнёт двигаться с минимальной скоростью, обычно 1 км/ч, и теперь вы можете безопасно встать на дорожку и настроить нужную скорость.
Выиграйте компрессионную экипировку на сумму более 20 000 рублей в нашем Telegram!
Выключение
Шаг 1
Нажмите кнопку «Стоп», и беговое полотно остановится, либо кнопку «Пауза», если вам необходимо ненадолго прерваться. Почти на всех беговых дорожках эта кнопка чётко обозначена и удобно расположена, так что искать её не придётся.
Тренажёр сначала замедлится, а затем остановится. Сойти рекомендуется так же, как вы и вставали: сначала наступив на боковые панели беговой дорожки, а затем спустившись на пол.
Шаг 2
Далее, если дорожка ваша собственная, отключите её от электросети. Производители не рекомендуют оставлять тренажёр подключённым к питанию. Это небольшое действие может продлить срок службы вашей беговой дорожки.
Основные программы и режимы
Если вы только начинаете бегать, мы рекомендуем выбирать ручной режим, так как автоматические программы могут быть довольно интенсивными. Многие занимающиеся не используют всех возможностей беговой дорожки, бегая преимущественно в одном темпе, но такие тренировки быстро наскучат, и вы начнёте избегать занятий.
Поэтому мы советуем обращаться к программам – как предустановленным, так и собственным.
Быстрый старт
Это самая простая программа: нажал кнопку Quick Start на консоли и побежал. Обычно режим используют для разминки перед силовыми упражнениями, поэтому если ваша основная задача – просто бег, обратите внимание на другие программы.
Интервалы
Чередование высокоинтенсивных кардиосегментов с более медленными имеет большое преимущество перед тренировками в одном темпе.
Многие беговые дорожки уже содержат такие встроенные программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). У них будут разные названия, но принцип один: чередование высокой и низкой скорости, крутого и незаметного градиента рельефа. Разумеется, всякое занятие будет начинаться с медленной скорости и небольшого наклона, что позволит вам разогреться и подготовить свой организм к более высокой нагрузке.
Холмы (Hill)
Этот режим имитирует бег по холмистой местности. Тут могут быть варианты: продолжительный подъём от пяти минут либо чередование небольших холмов по 1-2 минуте. В настройках вы сами сможете указать крутизну подъёма и темп, с которым будете взбираться. Всё зависит от вашей физической формы и целей в беге.
Тренировка ягодичных мышц
Программа Glute предполагает работу с крутым градиентом для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Тренировка по пульсу
В данном режиме во главе всего – ваша частота сердечных сокращений (ЧСС). Для корректной работы вам понадобится не только приобрести нагрудный датчик ЧСС, но и ввести свой пульс в покое и ЧССmax, чтобы программа рассчитала ваши индивидуальные пульсовые зоны.
После этого угол наклона либо скорость будут меняться таким образом, чтобы ваша ЧСС оставалась в заданном диапазоне. Режим хорошо подходит начинающим, которые пока не научились контролировать свою интенсивность.
Сжигание жира
Тренировки Fat Burn традиционно длительны и низкоинтенсивны, поскольку считается, что интенсивность на уровне 60-70% от максимальной ЧСС наиболее эффективна для похудения. Некоторые программы включают в данный режим всплески очень короткой, но максимальной нагрузки.
Сжигание калорий
Эту программу бега не нужно путать с режимом бега для сжигания жира. Здесь всё будет направлено на то, чтобы за заданное время сжечь заданное число калорий. Чаще всего это очень интенсивная тренировка, которую не следует брать на вооружение новичкам.
Фартлек
Режим Random подойдёт тем бегунам, которые не любят предсказуемые тренировки. Выбрав фартлек, вы будете бегать с разными уровнями нагрузки в случайном порядке.
Заминка (Cool Down)
Перейти к этому режиму вы должны после завершения основной части тренировки. В рамках заминки тренажёр будет постепенно снижать вашу нагрузку, что позволит правильно восстановить нормальный сердечный ритм и постепенно расслабить уставшие мышцы.
Фитнес-тест
Эта программа оценит вашу тренированность. Тестирование полезно проходить, когда вы уже освоитесь на дорожке.
Пользовательские программы
Custom-режим позволяет самостоятельно создать себе тренировку, выбрав продолжительность занятия, скорость движения и угол наклона.
Если вы бегаете в спортзале, уточните у дежурного тренера, есть ли возможность сохранения программы при помощи USB-порта. Так вам не придётся каждый раз вводить свои данные или ждать освобождения одной определённой дорожки, в памяти которой вы сохранили свою персональную тренировку.
Общие рекомендации по использованию
Есть несколько вещей, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.
Размещение беговой дорожки
Не ставьте тренажёр так, чтобы бежать спиной к стене. За спиной должно быть достаточно пространства для того, чтобы комфортно покинуть дорожку и в случае падения не застрять в полотне.
Боковые поручни
Многие новички не отрывают руки от поручней, боясь потерять равновесие. Нет ничего плохого в том, чтобы прибегать к их помощи, но постарайтесь всё же двигаться более естественно со свободными руками. Держаться за поручни в течение долгого времени вредно для спины, шеи и общей биомеханики бега. Плюс это уменьшает количество сожжённых калорий.
Чувство дезориентации
После первого опыта использования беговой дорожки, завершив тренировку, вы можете чувствовать себя немного дезориентированным. Большинство людей испытывают головокружение. Это естественная реакция тела, когда движущаяся поверхность под ногами останавливается. Не пугайтесь, но будьте готовы к этому.
Чтобы снизить головокружение после бега, никогда не прекращайте тренировку резко. Не нужно сразу после интенсивного бега останавливать тренажёр, даже если вы очень устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можно остановиться.
Если плохое самочувствие не проходит, обратитесь к врачу.
Уход за тренажёром
Те, кто приобрёл беговую дорожку в домашнее пользование, должны понимать, что за ней придётся ухаживать: протирать тренажёр от пыли, пота, влаги (особенно внутри полотна) и периодически смазывать детали между полотном и декой. Без смазки будет трение между декой и ремнём, отчего двигатель начнёт перегреваться.
Эту процедуру нужно осуществлять примерно каждые шесть месяцев, но вообще всё зависит от частоты использования. Обычно рекомендуется смазывать беговую дорожку после каждых 180 часов использования.
Гидратация
Пейте воду до, во время и после тренировки. Большинство беговых дорожек оснащены держателями для бутылок. Наполните бутылку водой и поместите её в держатель, как только встанете на беговую дорожку. Пейте воду каждые 10-15 минут во время тренировки.
Уклон
Установите наклон беговой дорожки в пределах от 1 до 2 процентов. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, пологий подъём лучше имитирует бег на улице.
Конечно, если вы только начинаете бегать, можно оставить нулевой наклон беговой дорожки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы усложнить задачу. В то же время не устанавливайте слишком крутой наклон (более 7%) – это слишком сильно нагружает спину, бёдра и лодыжки.
Борьба со скукой
Чтобы скоротать время на беговой дорожке и сделать тренировку интересной, слушайте музыку либо подкасты, смотрите видео, визуализируйте маршрут в специальных приложениях, пробуйте разные режимы тренировки.
На улице вы бежите с разной скоростью из-за меняющегося ветра, перепадов высоты, светофоров и других факторов. Чтобы имитировать условия бега на открытом воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всей пробежки.
Правила безопасности
Беговая дорожка, как правило, безопасна, но при неправильном использовании может привести к травмам. Следуйте советам ниже, чтобы сделать бег на дорожке безопасным как для себя, так и для самого устройства:
- не становитесь на неподвижную конвейерную ленту. Всегда безопаснее сначала встать на боковые панели при запуске тренажёра. Соблюдение этого правила снизит риск падения на беговой дорожке.
- убедитесь, что вы знаете, где находится кнопка «Стоп». Эта кнопка имеет решающее значение в чрезвычайной ситуации. Убедитесь также, что вы знаете, как регулировать скорость и наклон.
- начинайте медленно. Это касается и начала тренировки, и начала быстрого интервала: ваши ноги должны подстроиться под скорость полотна. На улице ноги сами решают, какой темп они будут поддерживать, а на тренажёре заданная скорость не будет слушать ваши ноги, пока вы сами не снизите её, нажав соответствующую кнопку на панели управления.
- всегда имейте при себе ключ безопасности. Если вы вдруг не можете справиться со скоростью и вам нужно немедленно остановиться, именно тогда прикреплённый к одежде ключ сделает аварийную остановку. В самом начале использования тренажёра проверьте работу ключа, чтобы понимать принцип остановки ленты.
- носите соответствующую обувь. Не бегайте босиком по беговой дорожке, потому что: 1) это вредно для кожи; 2) пот с ваших ног может сделать скользкой поверхность ленты. Для тренировок на дорожке подходят те же шоссейные кроссовки, в которых бегают на улице, но следите за тем, чтобы они были чистыми.
- всегда смотрите прямо перед собой. Ноги обычно следуют за глазами, поэтому сконцентрируйтесь на том, что находится перед вами. Если кто-то вас позовёт, не поворачивайте резко взгляд, так как это чревато потерей равновесия. По этой же причине не приветствуется использование смартфонов на беговой скорости. Когда нужно срочно ответить, замедлите полотно до скорости ходьбы.
- аккуратно сходите с беговой дорожки. Уменьшите скорость полотна до неспешной ходьбы, после чего запрыгните на боковые подножки, опираясь на поручни для рук. Уже из этого положения сойдите на пол.
Выводы
Включить беговую дорожку очень просто, и уже через пару минут вы сможете начать ею пользоваться. Убедитесь, что:
- шнур электропитания подключен правильно;
- ключ безопасности настроен и прикреплён к вашей одежде;
- вы используете подходящую и удобную экипировку;
- вы знаете, где находится кнопка «Стоп» и как вставать на беговую дорожку и сходить с неё.
Соблюдая эти основные правила, вы сможете безопасно тренироваться. Желаем вам успехов и удовольствия от бега!
Читайте далее: Польза и вред бега на беговой дорожке
-
Contents
-
Table of Contents
-
Bookmarks
Quick Links
Owner’s Manual
Low Impact Treadmill
page 1
Related Manuals for Precor 9.35
Summary of Contents for Precor 9.35
-
Page 1
Owner’s Manual Low Impact Treadmill page 1… -
Page 2: Important Safety Instructions
IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS When using an electrical appliance, basic precautions should always be taken, including the following: • Read all instructions before using the M9.35 treadmill. These instructions are written to ensure your safety and to protect the unit. Before beginning any fitness program, you should obtain a complete physical examination by your physician.
-
Page 3: Personal Safety
Do not overexert yourself or work to exhaustion. If you feel any pain or abnormal symptoms, stop your workout immediately and consult your physician. Precor treadmills are designed for the enjoyment of the serious runner as well as the dedicated walker. By following the above precautions and using good common sense, you will have many safe and pleasurable hours of healthful exercise with your Precor treadmill.
-
Page 4: Rfi — Radio Frequency Interference
Consult an experienced radio/TV technician for help. Per FCC rules, changes or modifications to the CAUTION treadmill not expressly approved by Precor, could void the user’s authority to operate the equipment. Canadian Department of Communications This digital apparatus does not exceed the Class B limits for radio noise emissions from digital apparatus set out in the Radio Interference Regulations of the Canadian Department of Communications.
-
Page 5: Safety Approval
If you do not follow these Grounding Instructions , you could void the Precor limited warranty. Correct power outlet for Diagram 1 U.S.
-
Page 6: Table Of Contents
Table of Contents Important Safety Instructions …………. 2 Personal Safety …………….. 3 Precor Heart Rate Option — Safety Guidelines ……..3 RFI — Radio Frequency Interference ……….4 European Applications …………..4 Safety Approval …………….. 5 Grounding Instructions …………..5 Before You Begin …………..9…
-
Page 7
The M9.35 Courses …………35 Course Features and Course Descriptions ……..35 Deleting the Speed and Incline Settings in a Custom Course ..38 Fitness Test Guidelines …………..39 Fitness Test Scores …………….40 ® Utilizing the Smart Rate Feature …………41 Utilizing Heart Rate Interactive Capabilities …….. -
Page 8
Notes: page 8… -
Page 9: Before You Begin
For information about product operation or service, check out the Precor Web Site at www.precor.com or call Precor Customer Support at 1-800-347-4404. If you contact Precor Customer Support, have your model and serial number available.
-
Page 10: Hardware Kit
Hardware kit. Diagram 2 Carefully unpack the pieces of the treadmill and lay them on the floor near the location where you plan to use the treadmill. Hardware Kit After unpacking the treadmill, open the hardware kit (refer to Diagram 2) and make sure that you have the following items: (A) four 2-inch long socket head screws —…
-
Page 11: Setting Up The Treadmill
Installation Requirements Follow these installation requirements when installing the treadmill. If you do not install the treadmill according to the following guidelines, you could void the Precor limited warranty. • Set up the treadmill on a solid, flat surface. Unpack and assemble the treadmill close to where you plan to use it.
-
Page 12
Damage to the cable due to improper Note: The left or right side of the treadmill can be determined when you stand at assembly is not covered by the Precor the rear of the running bed and face the motor. -
Page 13
Secure the display console to the upright supports. Diagram 7. Crimped or pinched cables are not covered Make sure that the cable is routed through the top of the upright support. by the Precor limited warranty. Have an assistant hold onto the cable (see inset). page 13… -
Page 14
Diagram 8 Secure the display console. CSAFE receptacle Cable receptacle Display console ¾ -inch screws (C) with washers (D) Tighten the screws, but leave room for adjustments. Align the display console with the upright support mounts. Insert two ¾-inch screws (C) with washers (D) and finger tighten. Do the same for the opposite upright support. -
Page 15
Diagram 10 Attach the handrails. Handrail clamp Loosen the four handrail clamp screws. Side bracket Screw (C) with washer (E) Lower portion of handrail. ¾ -inch screws (C) with washers (D) 11. Attach the handrails. Diagram 10. To install the handrails, loosen the four handrail clamp screws with the hex key provided. -
Page 16
Secure the fasteners. Diagram 12 Second: Alternately tighten four side upright screws. First: Alternately tighten four front panel screws. Third: Alternately tighten the four screws that secure the console to the uprights. CAUTION: Do not overtighten the screws 13. Tighten all mounting screws with the hex key (G) provided. Diagram 12. or you may inadvertently cause stress Start at the front of the treadmill with the four screws that attach the upright cracks. -
Page 17: Turning The Unit On And Off
Level Diagram 14 unit. 16. Level the unit. Diagram 14. The M9.35 has adjustable rear feet. Check to make sure that the running surface is level (use a bubble level as shown in Diagram 14). If the treadmill is placed on a slightly, uneven surface, adjusting the rear feet can help, but will not compensate for extremely uneven surfaces.
-
Page 18: Checking The Alignment Of The Running Belt
Important: If you notice that the belt needs alignment, make the adjustments at once. Failure to do so might cause the belt to tear or fray which is not covered by the Precor limited warranty. To stop the running belt, press the red Stop button.
-
Page 19: Using The M9.35 Treadmill
Refer to Entering a Password below. • Prior to the start of a course, the display will return to the Precor banner if more than two minutes elapse without a key press occurring. This feature is helpful if you get called away just prior to starting your workout.
-
Page 20: Workout Tips
Select a user I.D. (or user name) so that you can personalize your workout. Refer to Creating a User Name on page 33. • At the Precor banner, pressing Quick Start bypasses further selections and starts the running belt. Default values may apply (see Quick Start on page 31). ®…
-
Page 21: Quick Steps To Working Out
For more information, refer to Using the Quick Start Feature . Select a User I.D. While the Precor banner is displayed, press Enter or use the number keys (1 to 4) to select a particular user I.D. If you press Enter, the user I.D. associated with the Important: Before working out, review person who last used the treadmill appears.
-
Page 22: Cooling Down After Your Workout
Review your workout statistics 11. You are given two minutes to review your workout statistics before the display automatically resets to the Precor banner. You can also press Reset during that time, to return to the Precor banner. Remove the Security clip.
-
Page 23: Using The Quick Start Feature
The last course you used appears as the course profile on the display. If you press Quick Start at the Precor banner , you immediately enter the Manual course. The course profile appears as a flat line. Accumulated workout statistics are not stored with any particular user I.D.
-
Page 24
Displays the Workout Summary banner so that you can view your workout statistics. At the Workout Summary banner, you press This is what happens,… Reset Stores your cumulative workout records associated with the user I.D. and the display returns to the Precor banner. page 24… -
Page 25: The M9.35 Display
• adjust certain aspects of your workout. in Diagram 17. The next few pages provide a more thorough explanation. Note: If an error message appears, call a Precor qualified service technician or service center. For the service center nearest you call, 1-800-347-4404.
-
Page 26: Changing The User Display Fields
Press Change to highlight WEIGHT, COURSE, or AGE fields. Press one of the first four number keys while at the Precor banner to select a specific user I.D. To delete workout statistics associ- ated with that user I.D. and reset the factory defaults, hold the number key for more than fourteen seconds.
-
Page 27
WEIGHT When the User’s # or Name appears in the Upper Display and you press the Change key found directly below the WEIGHT indicator, the information in the WEIGHT field begins to blink indicating that the treadmill is awaiting input. You can change the number (from 1 to 999) using the keys or number keys. -
Page 28: Deleting Workout Statistics
To clear the workout statistics associated with a particular user I.D., you must take the following steps. At the Precor banner, select the user I.D. using a number key (1 to 4). Press and hold the number key for about 14 seconds until you see the word “CLEARED”…
-
Page 29: Keys On The Display Console
Note: WEIGHT, COURSE and AGE display fields are discussed on page 27. Keys on the Display Console The Precor “touch-sensitive” treadmills have an easy-to-use keypad that is activated by the slightest touch. You only need to apply gentle pressure to these ultra-sensitive keys.
-
Page 30: Keypad Tips
At the Precor banner, you can also use the number keys to select a user I.D. Once the user I.D. display appears, the number keys can be used to alter the weight, course number, workout time, “goal”…
-
Page 31
To resume a workout, the Speed key must be pressed. If no key press is detected within ten minutes, the display returns to the Precor banner. Important: As a safety feature, a sharp tug on the security cord that is attached to the Stop button will cause the running belt to stop. -
Page 32: Programming The M9.35 Treadmill
Check that the treadmill is ON. If necessary, turn ON the treadmill using the power switch located at the front of the hood. At the Precor banner, use the red Stop button and number keys. Press the following keys in sequence: Red Stop button, 5, 6, 7, 1 The numbers 5, 6, 7, 1 appear on the display as you press the associated key.
-
Page 33: Securing The Treadmill With A Password
Press Stop to keep the current User I.D unchanged and advance to the next User I.D. Once all four user I.D.’s have been displayed, pressing Stop or Reset exits the program mode and returns the Precor banner. Note: The “current User I.D” is not necessarily the one being displayed. It refers to the user I.D’s that were in existence prior to entering the program mode.
-
Page 34: Viewing The Odometer, Hours Of Use, Software Version And Error Log
Viewing the Odometer, Hours of Use, Software Version and Error Log Start at the Precor banner and press the Stop button. Then, within ½ second, initiate the following key sequence. Speed , Speed Note: You can use the number keys (6, 5) instead of Speed…
-
Page 35: The M9.35 Courses
M9.35 Courses A variety of exercise options are available on the M9.35. Descriptions of the courses printed on the display console label are described in this section. The information includes: • brief course descriptions • creating and using custom courses •…
-
Page 36
STOP. Always, remember to incorporate a cooling down period into your workout. Note: Pressing Quick Start at the Precor banner bypasses the user I.D. selection and lets you start your workout immedi- ately using the Manual course. For more information, refer to Using the Quick Start Feature . -
Page 37
URBAN PARK Course duration Description preprogrammed The default course time is thirty minutes, but the time-related thirty minutes goal may be changed. Speed and Incline changes can be made the same as in the Miracle Mile. 5 K RUN Course duration Description preprogrammed The distance is fixed at five kilometers. -
Page 38: Deleting The Speed And Incline Settings In A Custom Course
Deleting the Speed and Incline Settings in a Custom Course To clear all the programmed segments in a custom course, take the following steps: From the Precor banner, select a user I.D. Select the custom course that you wish to clear (course 9 or 10).
-
Page 39: Distance Goal
CAL PER MIN period begins. PACE WEIGHT COURSE ‘2000 Precor Incorporated Field 2 (DD.D) blinks while awaiting entry of a distance goal. TT:TT represents the course time. Use the keys to change the distance field value and the number keys to change the time value.
-
Page 40: Fitness Test Scores
Fitness Test Guidelines, continued • Let the test adjust the running belt’s speed and incline for you. Avoid changing the speed or incline during the test as it will invalidate the test. However, if you need to change the speed or incline to regain control or reduce your heart rate, please do so —…
-
Page 41: Utilizing The Smart Rate ® Feature
POLAR chest strap. The Smart Rate indicator lights do not appear when you press Quick Start while the Precor banner is being displayed. Before using the Heart Rate capabilities, take time to read the following guidelines. •…
-
Page 42: Heart Rate Course
• When you complete the course, remember to incorporate a cooling down period. Press Stop and then, Reset. At the Precor banner, press Quick Start to access the Manual course. Note: The speed remains constant, if you were at or below 1 mph (1.5 kph).
-
Page 43: Equipment
POLAR chest strap, please study this section thoroughly. Important: If you do not use the Precor Heart Rate Option according to the guide- lines found in this manual, you could jeopardize the accuracy of your heart rate readings or void the manufacturer’s limited warranty.
-
Page 44: Maintaining The Treadmill
However, you are responsible for typical maintenance tasks such as, cleaning the unit to keep it free from dust and dirt accumulation. If you fail to maintain the treadmill as described below, it could affect or void the Precor limited warranty. Cleaning the Equipment DANGER —…
-
Page 45: Servicing The Treadmill
Stop key. until the belt is properly aligned. Contact Precor Customer Support. Press Stop (the running belt slows and stops moving). To return to the Precor banner, press Reset. Servicing the Treadmill Do not attempt to service the treadmill yourself except for the maintenance tasks described in this manual.
-
Page 54
Notes:… -
Page 55: Warranty Card
Residential Equipment Limited Warranty Thank you for purchasing a PRECOR product. In order that we may continue to serve you in the future, please take a few minutes to complete and return this warranty registration. The undersigned hereby acknowledges receipt of the Precor Limited Warranty and affirms that the date of purchase was_____________ 20___;…
-
Page 56: Specifications
U.S. and foreign patents for both the mechanical construction and the visual as- pects of its product design. Any party contemplating the use of Precor’s product designs is hereby forewarned that Precor considers the unauthorized appropriation of its proprietary rights to be a very…
This manual is also suitable for:
M9.35